Kenapa Susah Tidur di Tempat Baru, Padahal Kasurnya Nyaman?

Koper sudah ditutup, lampu utama sudah dimatikan. Kamu berbaring di kasur hotel yang rasanya lebih nyaman daripada kasur di rumah. Tapi setiap suara pintu di lorong membuatmu kembali membuka mata.

Badan jelas capek. Kenapa tidurnya justru susah?

Susah tidur di tempat baru bisa berkaitan dengan first-night effect, yaitu perubahan kualitas tidur pada malam awal di lingkungan atau situasi tidur yang belum biasa. Namun, ini bukan satu-satunya penjelasan. Suara, suhu kamar, stres, dan kebiasaan selama perjalanan juga bisa ikut membuatmu sulit terlelap. ^{1, 2, 4}

Apa yang terjadi saat mengalami first-night effect?

Dalam penelitian tidur, malam pertama sering berbeda dari malam berikutnya: peserta bisa membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, lebih lama terjaga setelah sempat tidur, atau memiliki waktu tidur total yang lebih pendek. Jadi, kasur yang terasa nyaman tidak otomatis membuat tidur berjalan seperti biasanya. ²

Salah satu penjelasan yang terkenal berasal dari penelitian Brown University pada 2016. Pada fase tidur bergelombang lambat yang diamati, jaringan tertentu di belahan kiri otak menunjukkan tidur yang lebih dangkal dibandingkan sisi kanan dan lebih responsif terhadap suara yang tidak biasa. Peneliti menduga respons ini berkaitan dengan kewaspadaan terhadap lingkungan baru. ¹

Namun, ini bukan berarti separuh otak benar-benar tetap bangun sepanjang malam. Pengamatan tersebut terbatas pada bagian dan fase tidur tertentu. Penelitian lain dalam jurnal SLEEP pada 2024 juga menemukan efek malam pertama saat perekaman tidur dilakukan di rumah, bukan hanya di laboratorium. Dalam penelitian itu, perbedaan kedalaman tidur antarbelahan otak tidak berkorelasi dengan besarnya efek malam pertama. ^{1, 2}

Dengan kata lain, fenomenanya memang diteliti, tetapi mekanismenya tidak sesederhana cerita “otak kiri berjaga”. Malam yang kurang nyenyak juga bukan bukti bahwa kamar tersebut berbahaya atau kasurnya pasti tidak cocok.

Selain tempat baru, apa yang ikut berubah?

Coba ingat perjalananmu hari itu. Apakah kamu minum kopi lebih sore, tidur cukup lama di perjalanan, atau masih membalas pesan pekerjaan saat sudah berbaring? Jadwal yang bergeser, kafein, dan paparan cahaya menjelang tidur bisa ikut mengganggu kebiasaan tidurmu. ³

Ada juga gangguan yang lebih sederhana: AC terlalu dingin, cahaya masuk dari celah tirai, atau suara dari kamar sebelah. Belum lagi pikiran tentang agenda besok. Kasurnya mungkin sudah pas, tetapi hal-hal di sekitarnya belum mendukung istirahat. ^{4, 5}

Ini juga tidak selalu berarti jet lag. Jet lag berkaitan dengan ketidaksesuaian jam biologis dan waktu setempat setelah perjalanan cepat melintasi zona waktu. Kalau kamu hanya pindah kos atau menginap di kota lain dalam zona waktu yang sama, istilah itu bukan penjelasan yang tepat hanya karena kamu sulit tidur. ⁶

Yang bisa kamu lakukan malam ini

Benahi gangguan yang paling terasa dulu. Tutup tirai, redupkan lampu, dan atur AC sampai terasa sejuk tanpa membuatmu menggigil. Bila cahaya atau suara tetap mengganggu, penutup mata atau sumbat telinga bisa dicoba. Di hotel, kamu juga bisa meminta bantuan staf bila sumber gangguannya tidak bisa diatasi dari kamar. ^{4, 5}

Kembalikan rutinitas sebelum tidur. Sisakan waktu tenang untuk mandi, membaca beberapa halaman buku, atau melakukan latihan napas yang nyaman. Catat urusan besok sebelum naik ke ranjang, lalu letakkan ponsel. Tidak perlu membuat ritual baru yang rumit; pilih kegiatan sederhana yang tidak membuatmu kembali sibuk. ^{5, 7}

Jaga jam tidur, bukan hanya menunggu badan kelelahan. Untuk perjalanan tanpa perbedaan zona waktu, usahakan jam tidur dan bangun tetap mendekati kebiasaanmu. Hindari kopi sore atau malam karena efek kafein bisa bertahan hingga sekitar delapan jam. Bila perlu tidur siang, usahakan singkat dan lebih awal, bukan menjelang malam. ³

Jangan menjadikan tidur sebagai tugas yang harus segera selesai. Kalau terus terjaga dan mulai kesal, bangun sebentar ke tempat yang nyaman. Baca sesuatu yang ringan dengan cahaya redup, lalu kembali ke tempat tidur saat mengantuk. Hindari terus mengecek jam atau menghitung berapa jam tidur yang tersisa. ^{5, 7}

Lalu, perlu membawa bantal sendiri?

Boleh, kalau praktis dan kamu memang lebih nyaman memakainya. Saat mudik naik mobil, membawa bantal mungkin tidak merepotkan. Untuk perjalanan dengan koper kecil, piyama yang biasa dipakai atau sarung bantal bersih dari rumah bisa menjadi pilihan yang lebih ringkas. Ini pilihan untuk kenyamanan, bukan jaminan kamu akan langsung tertidur.

Bila memakai bantal yang tersedia, coba dulu sambil berbaring dalam posisi tidurmu. Perhatikan rasanya setelah kepala bertumpu, bukan hanya seberapa mengembang tampilannya. Jangan otomatis menumpuk dua bantal hanya karena terlihat lebih empuk. Kamu bisa memakai panduan memilih bantal berdasarkan feel dan ketebalannya untuk menilai apa yang lebih cocok.

Kalau kamu sedang melengkapi kamar baru dan menyukai bantal yang terasa lebih berisi, Luxury Hotel Pillow MojoDream dapat menjadi salah satu pilihan untuk dibandingkan. Model ini tercatat berukuran 50 × 70 cm dengan isian Microgel dan karakter extra firm pada deskripsi produknya. Tetap utamakan kecocokan saat dipakai; bantal bukan pengobatan untuk insomnia.

Berapa lama adaptasinya, dan kapan perlu bantuan?

Tidak perlu menuntut diri harus sudah tidur sempurna pada malam kedua. Penelitian tentang first-night effect membandingkan malam-malam pengamatan, bukan menetapkan tenggat adaptasi yang berlaku untuk setiap orang. Satu malam yang kurang nyenyak belum cukup untuk menyimpulkan bahwa kamu mengalami insomnia kronis. ^{1, 2, 4}

Namun, jangan terus menganggapnya sekadar adaptasi bila sulit tidur juga terjadi setelah pulang, berulang, atau sudah mengganggu konsentrasi dan aktivitas harian. Periksakan diri bila perubahan kebiasaan tidak membantu. Mendengkur keras disertai napas yang berhenti atau tersengal saat tidur juga perlu dibicarakan dengan dokter. ⁴

Untuk insomnia jangka panjang, terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau CBT-I biasanya menjadi pilihan penanganan awal. Artinya, bantuan tidak selalu dimulai dari obat tidur—dan tidak perlu menunggu keluhan menjadi berat untuk berkonsultasi. ⁷

Kalau keesokan harinya kamu mengantuk, jangan memaksakan diri menyetir. ⁴

Malam ini, mulailah dari satu gangguan yang paling bisa kamu ubah. Redupkan cahaya, hentikan pekerjaan, atau sesuaikan bantal yang sudah tersedia. Tujuannya bukan memaksa tidur datang, melainkan memberi ruang untuk beristirahat.