Posisi Tidur Ibu Hamil: Haruskah Miring ke Kiri Semalaman?

Sudah mengantuk, tapi belum juga menemukan posisi yang nyaman. Miring ke kiri lama-lama terasa pegal. Mau berbalik ke kanan, kamu malah ragu karena pernah mendengar bahwa ibu hamil harus tidur menghadap kiri.

Sebenarnya, boleh miring ke kanan. Posisi tidur ibu hamil tidak harus menghadap kiri sepanjang malam. Mulai usia kehamilan 28 minggu, NHS menyarankan kamu berbaring miring saat akan tidur, baik ke kiri maupun ke kanan, bukan telentang. Jadi, kalau satu sisi mulai pegal, kamu boleh berganti sisi. ¹

Kenapa ibu hamil dianjurkan tidur miring?

Saat perut semakin besar, berbaring telentang bisa membuat rahim menekan pembuluh darah besar. Tekanan ini dapat membuat ibu pusing dan mengurangi aliran darah ke janin. ²

ACOG, organisasi dokter kandungan, juga menyebut tidur miring sebagai pilihan yang lebih baik pada trimester kedua dan ketiga. Jadi, kamu bisa mulai membiasakannya sebelum usia kehamilan 28 minggu. ²

Namun, anjuran tidur miring bukan berarti kamu harus menahan pegal agar tetap menghadap kiri. Kedua sisi boleh, kecuali dokter atau bidan yang menangani kehamilanmu memberikan arahan khusus. ¹

Kalau terbangun dalam posisi telentang, bagaimana?

Kamu terbangun tengah malam dan menyadari badan sudah telentang. Padahal, sebelum tidur tadi sudah miring.

Tidak perlu panik. Cukup miringkan badan lagi saat akan melanjutkan tidur. ³

Kita tidak bisa terus mengatur posisi badan ketika sudah tertidur. Panduan Tommy’s menjelaskan bahwa penelitian tentang hal ini menilai posisi saat mulai tidur, bukan menuntut ibu mempertahankan satu posisi sampai pagi. ³

Karena itu, biasakan memilih posisi miring setiap kali akan tidur. Ini berlaku untuk tidur malam, tidur siang, maupun saat kembali tidur setelah bangun ke kamar mandi. ³

Sudah miring, tapi masih kurang nyaman? Coba atur letak bantal

Kamu sudah miring, tetapi masih menggeser badan berkali-kali supaya terasa enak. Sebelum menambah bantal, coba perhatikan dulu letak bantal yang sedang kamu gunakan.

Selain di bawah kepala, bantal bisa diletakkan di antara lutut dan di bawah perut. Keduanya termasuk cara yang disarankan ACOG untuk membantu ibu hamil berbaring lebih nyaman. ²

Coba selipkan bantal di antara lutut

Saat berbaring miring, tekuk lutut sedikit, lalu selipkan bantal di antaranya. Biarkan kaki bertumpu dengan santai; tidak perlu menjepit bantal kuat-kuat. ²

Coba berbaring sebentar sebelum mengubah posisi lagi. Apakah sekarang terasa lebih enak, atau kamu masih harus menggeser-geser kaki agar nyaman?

Tambahkan bantal di bawah perut bila perlu

Perut yang semakin besar juga bisa terasa lebih nyaman dengan bantuan bantal di bawahnya. Kamu bisa mencoba bantal yang sudah ada, lalu menggeser letaknya sedikit-sedikit sampai terasa pas. ⁴

Coba satu perubahan dulu, lalu rasakan bedanya. Kalau langsung menambahkan beberapa bantal sekaligus, kamu justru akan lebih sulit mengetahui mana yang membantu.

Untuk bantal kepala, jangan menilai tingginya hanya dari foto. Coba gunakan untuk berbaring, lalu perhatikan seberapa tebal bantalnya setelah tertekan kepala. Kamu bisa membaca panduan memilih bantal sesuai kebiasaan tidur untuk membandingkan pilihannya.

Harus pakai bantal hamil khusus?

Tidak harus. Bantal biasa juga bisa dipakai. Tommy’s menyebut bahwa sebagian ibu merasa terbantu dengan bantal hamil, sementara yang lain cukup menggunakan beberapa bantal biasa. ⁴

Namun, kalau setiap mau tidur kamu harus menata beberapa bantal kecil, bantal hamil atau maternity pillow bisa jadi pilihan. Coba bandingkan bentuknya dengan letak bantal yang selama ini terasa nyaman buatmu.

Sebelum membeli, bayangkan juga posisinya di kasur. Setelah bantal diletakkan, masih cukup ruang untuk kamu berbalik? Apalagi kalau kamu tidur berdua.

Pilih bentuk C atau U?

Premium Maternity Body Pillow MojoDream tersedia dalam bentuk C dan U. Keduanya berukuran 70 × 150 cm, dengan berat sekitar 4 kg untuk bentuk C dan 5 kg untuk bentuk U. ⁷

Ukurannya sama, tetapi bentuknya berbeda. Saat melihat foto produk, ada dua hal yang bisa kamu perhatikan:

Perhatikan juga beratnya kalau kamu akan sering mengangkat atau memindahkannya sendiri. Jangan sampai baru memikirkan hal ini setelah bantal tiba di rumah.

Sudah nyaman berbaring, tapi masih susah tidur?

Kadang kamu sudah menemukan posisi yang enak, lalu terbangun lagi karena ingin ke kamar mandi. Perut yang semakin besar dan keinginan buang air kecil yang lebih sering memang bisa mengganggu tidur selama hamil. ¹

Kalau yang mengganggu justru rasa panas akibat asam lambung naik, coba perhatikan waktu makanmu. NHS menyarankan makan dengan porsi lebih kecil dan memberi jeda tiga jam antara makan terakhir dan waktu tidur. ⁵

Untuk keluhan asam lambung, meninggikan kepala serta bahu dan berbaring miring ke kiri juga bisa membantu. Jadi, miring kiri mungkin terasa lebih nyaman ketika kamu mengalami keluhan ini, tetapi bukan berarti miring kanan selalu salah. ^{1, 5}

Kalau nyerinya sampai membuatmu sulit bergerak, periksakan

Panggul terasa nyeri sampai kamu susah berbalik di tempat tidur, berjalan, atau naik tangga? Ceritakan kepada dokter kandungan atau bidan. Keluhan seperti ini mungkin membutuhkan pemeriksaan dan fisioterapi, bukan hanya tambahan bantal. ⁶

Begitu juga kalau kurang tidur sudah membuatmu kesulitan menjalani kegiatan sehari-hari atau mengganggu kondisi emosimu. Bicarakan keluhannya, dan jangan mencoba obat tidur atau herbal tanpa berkonsultasi lebih dulu. ⁴

Untuk malam ini, coba atur kembali letak bantal saat berbaring miring. Gunakan dulu yang sudah ada, lalu rasakan apakah posisinya lebih nyaman. Kalau pegal atau sulit tidurnya terus mengganggu, sampaikan saat berkonsultasi; tidak semuanya bisa diatasi dengan mengganti bantal.

Artikel ini memberikan informasi umum dan tidak menggantikan arahan dokter atau bidan yang menangani kehamilanmu.

Sumber dan bacaan

1. NHS — Tiredness and sleep problems in pregnancy.
2. ACOG — Can I sleep on my back when I’m pregnant?.
3. Tommy’s — Sleep on your side.
4. Tommy’s — How can I get more sleep in pregnancy?.
5. NHS — Indigestion and heartburn in pregnancy.
6. NHS — Pelvic pain in pregnancy.
7. Mojokoe — Spesifikasi Premium Maternity Body Pillow.